Receita de Frango Desfiado Low Carb: Opção Leve para Marmitas Saudáveis
Você vai aprender a preparar uma Receita de Frango Desfiado Low Carb: Opção Leve para Marmitas Saudáveis — prática, saciante e fácil de armazenar. Usando peito de frango sem pele, temperos sem carboidratos e técnicas rápidas (panela de pressão ou panela comum), você monta marmitas nutritivas para a semana com pouco esforço. Para outras ideias de preparo e cardápios, confira as receitas rápidas e saudáveis do site.
Por que escolher frango desfiado low carb
- Proteína alta aumenta a saciedade e preserva massa muscular.
- Baixo teor de carboidratos evita picos de glicemia e reduz fome entre refeições.
- Versátil: combina com couve-flor, abobrinha, saladas e gorduras saudáveis (azeite, abacate) e também se encaixa bem com preparos grelhados, como em um peito de frango grelhado fit.
Ingredientes básicos
- 500 g de peito de frango sem pele
- 1 cebola média em rodelas
- 2 dentes de alho amassados
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta a gosto
- 1 copo de água ou caldo leve
- Azeite, limão e cheiro-verde para finalizar
Para inspiração de finalização e ervas, veja opções de tempero usadas em um peito de frango grelhado com salsinha.
Modo de preparo (rápido)
Panela de pressão:
- Coloque o frango, cebola, alho, louro e o copo de água/caldo na panela. Tempere com sal e pimenta.
- Tampe e cozinhe em pressão alta: 12–15 minutos para peito.
- Deixe a pressão sair naturalmente por 5 minutos. Retire o frango e desfie com dois garfos ou batedeira em velocidade baixa.
Panela comum:
- Cubra o frango com água ou caldo e leve para ferver.
- Cozinhe por 20–25 minutos até ficar macio e atingir 74 °C internamente.
- Desfie quando estiver morno.
Dica: reserve o caldo para cozinhar acompanhamentos ou para molhos; ele pode ser usado para enriquecer saladas e pratos como a salada de quinoa com legumes grelhados ou outros acompanhamentos.
Como desfiar sem esforço
- Batedeira (batedor plano) por poucos segundos em tigela funda: frango vai se transformar em fios rapidamente.
- Dois garfos: mantém textura mais rústica, ideal para saladas e recheios.
- Evite processar quente demais para não virar pasta; morno é ideal.
Se prefere outra forma de preparo do peito, experimente técnicas de grelhado descritas em receitas como peito de frango grelhado fit.
Temperos e molhos low carb
- Especiarias: páprica defumada, cominho, pimenta-do-reino, alho em pó, cebola em pó.
- Ervas: salsinha, cebolinha, coentro, tomilho, alecrim, orégano.
- Ácidos: raspas e suco de limão ou vinagre de maçã.
- Molhos leves: iogurte grego natural limão ervas; chimichurri; pesto com pouco pinoli; tahine diluído. Evite molhos industrializados com açúcar.
Para variações com abacate e combinações em wraps, vale se inspirar no wrap integral de frango e abacate — o abacate funciona como fonte de gordura saudável em versões low carb quando usado com moderação.
Receita básica de tempero low carb (para 500 g de frango desfiado): 2 colheres sopa de azeite, 1 colher chá de alho em pó, 1 colher chá de páprica defumada, 1/2 colher chá de cominho, raspas de 1/2 limão, sal e pimenta. Misture e deixe descansar 15–30 minutos antes de servir.
Como montar marmitas saudáveis com frango desfiado
- Porção sugerida: 100–150 g de frango desfiado por refeição.
- Equilíbrio: proteína vegetais fibrosos uma porção de gordura saudável.
- Exemplos de combinações:
- Frango arroz de couve-flor brócolis no vapor 1 colher chá de azeite.
- Frango cremoso (cream cheese) abobrinha grelhada salada verde, acompanhada por uma salada mais elaborada como a salada de couve com laranja e castanhas.
- Frango com pesto leve berinjela grelhada sementes, servido ao lado de um peito de frango grelhado com salsinha para variar texturas.
Varie temperos e texturas para evitar monotonia: crocante (nozes/sementes) cremoso (abacate/cream cheese).
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Variações keto e substituições
- Frango com cream cheese e espinafre (baixo carboidrato). Para opções à base de ovos, uma alternativa é a omelete de espinafre e tomate.
- Molho Alfredo leve: creme de leite fresco ou creme de coco parmesão.
- Troque arroz por couve-flor ralada, macarrão por espaguete de abobrinha, maionese por iogurte grego.
Versão simples keto por porção: 150–200 g frango desfiado 1/2 xícara de arroz de couve-flor 1 xícara de abobrinha grelhada 1 colher sopa de cream cheese.
Para alternativas vegetarianas ou sem proteína animal, considere receitas como tofu grelhado com molho teriyaki.
Informações nutricionais (médias)
- 100 g de peito de frango cozido/desfiado: ~31 g proteína, ~165 kcal, 3–4 g gordura, 0–1 g carboidrato.
- 150 g: ~47 g proteína, ~248 kcal.
- 200 g: ~62 g proteína, ~330 kcal.
Adicione ~120 kcal e 14 g de gordura por colher de sopa de azeite.
Como ajustar porções:
- Meta proteína: 1,2–1,8 g/kg de peso corporal para perda de peso.
- Ex.: 70 kg → 84–126 g proteína/dia. Com 100 g de frango ≈ 31 g proteína, calcule quantas porções precisa.
Armazenamento e segurança
- Não deixe em temperatura ambiente por mais de 2 horas.
- Divida em potes rasos para resfriar rápido, tampe quando morno e refrigere.
- Validade: 3–4 dias na geladeira; congele porções (até 3 meses).
- Não recongele porções já descongeladas. Reaqueça em intervalos curtos no micro-ondas para evitar ressecamento.
Checklist rápido para marmita low carb com frango desfiado
- 100–150 g de frango desfiado por porção
- 1–2 xícaras de vegetais low carb (brócolis, couve-flor, abobrinha, espinafre)
- 1 colher sopa (ou menos) de gordura saudável (azeite, abacate, castanhas)
- Temperos: limão, alho, ervas a gosto
- Potes vedados e etiqueta com data
- Refrigerar em até 2 horas; consumir em 3–4 dias
Conclusão
A Receita de Frango Desfiado Low Carb: Opção Leve para Marmitas Saudáveis é um coringa para quem quer praticidade, saciedade e controle de macros. Fácil de preparar na panela de pressão, simples de desfiar e versátil em temperos e molhos, ela facilita a rotina alimentar sem abrir mão do sabor. Experimente variações keto, mediterrâneas ou combinações com wraps e demás preparos do site, como o wrap de frango e abacate, e ajuste porções conforme suas metas. Para mais ideias e combinações, visite a página principal de receitas.
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Perguntas frequentes
- Posso congelar o frango desfiado?
Sim. Porcione, esfrie antes de congelar e descongele na geladeira. Dura até 3 meses.
- A receita é realmente baixa em carboidrato?
Sim, usando apenas frango, ervas e óleos, tem praticamente zero carboidrato. Molhos prontos podem aumentar os carbs.
- Como desfiar rápido?
Batedeira em velocidade baixa ou dois garfos. Deixe morno para não virar pasta.
- Quais temperos usar para variar o sabor?
Alho, páprica, cominho, ervas frescas, raspas de limão, chimichurri, pesto (com moderação).
- Como montar uma marmita equilibrada?
Proporção: proteína (frango) vegetais fibrosos pequena fonte de gordura. Ajuste porções segundo sua meta de proteína/calorias. Para outras combinações e saladas, veja opções como a salada de quinoa com legumes ou a versão com legumes grelhados citada acima.
